每天跑步三公里***能达到锻炼的效果吗
每天跑步3公里，能达到锻炼效果吗？不假思索地说：能！但什么才是“锻炼效果”呢？不搞清楚这个问题，刚才这个回答就将是空中楼阁。
什么才是“锻炼效果”？我们普通人说的锻炼效果，实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了，或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况，都会不一样。这里列举几种最常见的跑步者的锻炼目标：
（1）超重或肥胖者，想要通过跑步减肥，获得苗条的身材；
（2）体重正常者，希望通过跑步保持苗条的身体；
（3）只是想长期保持健康的状态，少一些头痛脑热；
（4）资深长跑者，希望提升跑步水平，跑得远一些、跑得快一些；
（5）力量训练者，希望在减脂期，通过跑步达到显著减脂的目的。
所以问题来了，“每天跑步3公里”，能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗？
第1种情况：想减肥，每天跑步3公里，行吗？如果你是运动新手，首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。答案是，大多数人跑不动。想想学生时代，跑1000米的窘迫。再想想人到中年后，挺着大肚腩却想跑3公里，你觉得跑完的概率有多大？
运动新手的理性做法是，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时，你的初期减肥目标大概率已经完成了。
跑步减肥效果的好坏，并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快，从适合你的水平入手，同样可以达到良好的减肥效果，不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。
第2种情况：体重正常者，每天跑步3公里，效果好不好？这类跑者，如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。
不过要注意，如果你是一个“体重正常的运动新手”，你仍旧应该参考前一种情况的建议：从适合你的跑步方案入手，不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。
如果你已经是一个长期规律跑步锻炼的跑者了，那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力，你会觉得跑得很轻松。那么，它的效果也就仅止于“保持当前的体型状态”，不会再进一步提升你的运动能力。因为，身体会对任何运动方案进行适应，一旦适应，身体变化就陷入停滞状态。
第3种情况：每天跑3公里，能保持健康的身体状态吗？能够坚持长期跑3公里的锻炼者，身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此，就算3公里只是一个很不起眼的跑量，但积累而成的周跑量、月跑量，却足以让身体保持良好的状态。
所以，经常跑步锻炼的人，就算运动强度并不高、运动时长并不长，规律跑步本身就能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛脑热、小毛小病的更少，而且睡眠质量和胃口也不错。这些都是长期跑步锻炼带来的好处。
第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，跑步者很轻松，那么就可以很肯定地说：这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。道理很简单，前面已经说过：3公里跑，远低于资深跑者的正常训练水平。
但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。
第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？可以很肯定地回答：能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法：
（1）在力量训练结束后，在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式，是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者，则直接改变快走或走爬坡走，也都能达到高效燃脂的目的。
（2）在减脂期的每个训练日，单独安排跑步之类的有氧运动，比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等，也都可以增加热量消耗。
从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！
长期跑步做体育锻炼,不瘦反而胖了,是怎么回事
夏天是一个很好的季节来展示你的身体，促使许多人开始努力跑步来减肥，但是一些人发现他们在跑了一段时间后变得更胖了。让我们一起看看是怎么回事吧？
1、天天跑步，不利于减肥。虽然慢跑对保持健康和减肥有好处，但专家建议不要每天跑步，因为过度跑步很容易导致肌肉疲劳和关节损伤。一般来说，最好是每隔一天跑一次，或者跑两天休息一天。一周跑3-4次是明智的，每次跑步持续30分钟以上。
2、跑得太快，不利于脂肪燃烧。只有持续的低强度有氧训练才能消耗多余的脂肪。如果你跑得太快，身体的氧气供应就会不足，身体就会产生无氧运动，脂肪就不能完全参与燃烧，也就不能被消耗掉。一般来说，当你跑步的时候，你的呼吸是平稳协调的，你可以和周围的人聊天，表明你在做有氧训练。
3、虽然慢跑30分钟可达到减肥的有氧训练，但其减肥效果甚微。实验表明，只有当运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来，与糖原一起提供能量。随着运动时间的延长，脂肪供能比例可达总消耗量的85%。慢跑的最佳时间是40分钟。
4、跑前吃一些餐垫可以为运动提供能量，否则空腹跑步会导致低血糖，引起心悸、出汗、手脚颤抖等症状，并会大大增加心血管疾病的发病率。此外，如果空腹跑步时吃得太多，跑步后饥饿感会更强，所以你吃得太多，不适合减肥。
5、跑步前后喝太多饮料。在跑步前喝一杯水补充水分，而不是等到你的身体在运动中用完了水，感到口渴后再喝水。特别是避免饮用含有大量葡萄糖的饮料，包括运动饮料，因为这些饮料会使你以前的锻炼效果变差。长期饮酒甚至可能会让你因为运动过多而变胖
