弓箭步正确姿势图解
弓箭步正确姿势如下：
标准前弓步：两脚分开，与肩同宽，一腿后伸，屈膝点地，另一腿自然弯曲，膝部位于中趾正上方，提臀，将身体重量分置于前脚掌与后脚前掌，上身挺直，然后站起。
侧弓步：向左侧伸左腿，脚尖指向前方，左臀部向后下降，撑住左臀部，右腿站直，然后换右腿重复相同动作。
交叉弓步在标准弓步中加入转体动作，以便锻炼臀部与髋部。首先两脚分开，与肩同宽，一腿向后神，与另一腿交叉，双膝弯曲，弯至前大腿与地面几乎平行时恢复初始姿势。
弓箭步训练的注意事项：
1、姿势要直。
2、前腿膝盖与中趾要在垂直方向上对齐——大腿不要向内或向外偏转。
3、前弓步中，后腿膝盖要点地，后腿弯成近90°。
4、侧弓步中，向侧方伸出的腿的脚尖应指向前方而非侧方。
5、交叉弓步中，后腿膝盖应弯至与前腿踝部交错。
用好臀肌！提臀时应当有力，臀部应当更加自如地扭动伸展。
弓箭步训练的好处：
很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作，从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
弓箭步相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。
所以除了能弓箭步带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定好处的。
再加上各种不同类型的变化方式，能高效率的锻炼到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是健身必做动作之一。
每天坚持几组弓箭步***能给身体带来什么
弓箭步可以有效的训练腿部肌肉，获得很多跑步爱好者的青睐。每天坚持锻炼弓箭步，可以提臀塑腿型。
弓箭步的好处。弓箭步有些类似我们生活中常用的动作，比如跑步、爬楼梯、下蹲系鞋带等。弓箭步能够锻炼臀部肌肉，塑造腿部线条。其实弓箭步还有如下的好处。
首先，锻炼方便。
弓箭步不需要设备，不需要专门的场地，在室内就可以练习。平时大家利用业余时间，或是上班休息时间，随时随地就可以锻炼。
弓箭步看似简单，但锻炼起来会用到整个腿部的肌肉。如果对腿部要求比较高的人，可以尝试弓箭步。
然后，能提高平衡能力。
弓箭步在锻炼的时候，是单边用力进行的，可以强化身体平衡，更好的刺激神经和肌肉相连，强化对侧肌肉，让腿部更有力量。
在做弓箭步时，能强化核心肌群的稳定程度。对于专业训练员，核心肌肉群的训练是家常便饭。单边训练能够强化各自力量，让效果更显著。
最后，塑造完美腿型。
很多运动爱好者有苦恼，运动时间长小腿肚会变成得粗壮。那就可以尝试练习弓箭步，可以甩掉腿部的多余脂肪，减少肌肉肥大。
运动需要持之以恒才能见到效果，想要修长的大长腿重在不断的坚持。三天打鱼两天晒网，可看不出效果。
弓箭步的注意事项。弓箭步主要锻炼腿部，但在锻炼过程中需要注意以下几点，才能正在发挥锻炼的成效。
首先，锻炼姿势要正确。
弓箭步锻炼时候需要注意，身体重心在前不在后，前腿和后腿要成90度。如果姿势不正确，不仅达不到锻炼的效果，很可能会损伤关节。
在锻炼的时候，尽量避免重心向后，尤其是经常坐着的上班族。平时脊椎承受力比较多，将重心向后很容易造成腰椎损伤。
还有在做弓箭步的时候，膝盖不能超过脚尖，前腿不要向内扣，身体要保持对称。如果不能保持腿部直角，膝盖将会承受重力，造成磨损。
锻炼的时候一定要迈出大步，步子太小达不到锻炼的效果。能蹲尽量将步子迈出去，大步才能让腿部的肌肉得到刺激。
然后，锻炼不要操之过急。
一口吃不出胖子，锻炼也是如此。开始练习弓箭步不要一次做太多，每天做2—3组，一组做20—30个左右。
慢慢地根据自己的情况，每天一点点增加，逐渐增加到每组100个。循序渐进，才能长久持续的锻炼下去。
平时可以给自己设定一个锻炼计划表，每天按照表格进行锻炼。有规律有计划的锻炼，才能科学健身。
不适合弓箭步的人群。弓箭步可以完美的锻炼腿部肌肉，能消耗腿部和腿部的脂肪。但并不是所有人都能锻炼弓箭步，以下两种人不适宜做。
首先，腰部有伤的人。
弓箭步需要腰部的力量，所以腰部有伤或是腰肌劳损的患者，建议不要做弓箭步锻炼，防止伤情复发。
一般腰部有伤的患者想要锻炼，可以先从小负荷的力量训练，在锻炼的时候要佩戴好护腰，防止动作不当加重病情。
然后，重度肥胖的人。
重度肥胖人群，本身身体关节负重比较大，做大幅度的单边训练，反而会损伤到关节。重度肥胖的人想要进行体育锻炼，可以选择轻运动。
比如正常的走路，初期每天走10分钟，后期在慢慢延长。还可以游泳，游泳可以消耗很大的能量，在水中有水的浮力，对关节影响小。
重度肥胖的患者还需要控制好食量，每周逐渐减少食物的摄入。多吃新鲜的水果和蔬菜，少吃油炸油腻的食物。
弓箭步主要是达到塑型和锻炼腿部肌肉的作用，重度肥胖人群可以先减轻重量，再考虑塑型的问题。
结语每天坚持锻炼几组弓箭步，几个月后，你的腿部和臀部的脂肪减少，腿部的力量提升，跑步时会感到很轻松。
锻炼有方法，不能盲目训练反而达不到效果。锻炼形体不是一天两天的事情，需要长期不断的刺激。想要拥有好线条，就要抛弃懒惰。
