每天跑步三公里***能达到锻炼的效果吗
每天跑步3公里，能达到锻炼效果吗？不假思索地说：能！但什么才是“锻炼效果”呢？不搞清楚这个问题，刚才这个回答就将是空中楼阁。
什么才是“锻炼效果”？我们普通人说的锻炼效果，实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了，或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况，都会不一样。这里列举几种最常见的跑步者的锻炼目标：
（1）超重或肥胖者，想要通过跑步减肥，获得苗条的身材；
（2）体重正常者，希望通过跑步保持苗条的身体；
（3）只是想长期保持健康的状态，少一些头痛脑热；
（4）资深长跑者，希望提升跑步水平，跑得远一些、跑得快一些；
（5）力量训练者，希望在减脂期，通过跑步达到显著减脂的目的。
所以问题来了，“每天跑步3公里”，能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗？
第1种情况：想减肥，每天跑步3公里，行吗？如果你是运动新手，首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。答案是，大多数人跑不动。想想学生时代，跑1000米的窘迫。再想想人到中年后，挺着大肚腩却想跑3公里，你觉得跑完的概率有多大？
运动新手的理性做法是，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时，你的初期减肥目标大概率已经完成了。
跑步减肥效果的好坏，并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快，从适合你的水平入手，同样可以达到良好的减肥效果，不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。
第2种情况：体重正常者，每天跑步3公里，效果好不好？这类跑者，如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。
不过要注意，如果你是一个“体重正常的运动新手”，你仍旧应该参考前一种情况的建议：从适合你的跑步方案入手，不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。
如果你已经是一个长期规律跑步锻炼的跑者了，那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力，你会觉得跑得很轻松。那么，它的效果也就仅止于“保持当前的体型状态”，不会再进一步提升你的运动能力。因为，身体会对任何运动方案进行适应，一旦适应，身体变化就陷入停滞状态。
第3种情况：每天跑3公里，能保持健康的身体状态吗？能够坚持长期跑3公里的锻炼者，身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此，就算3公里只是一个很不起眼的跑量，但积累而成的周跑量、月跑量，却足以让身体保持良好的状态。
所以，经常跑步锻炼的人，就算运动强度并不高、运动时长并不长，规律跑步本身就能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛脑热、小毛小病的更少，而且睡眠质量和胃口也不错。这些都是长期跑步锻炼带来的好处。
第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，跑步者很轻松，那么就可以很肯定地说：这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。道理很简单，前面已经说过：3公里跑，远低于资深跑者的正常训练水平。
但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。
第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？可以很肯定地回答：能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法：
（1）在力量训练结束后，在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式，是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者，则直接改变快走或走爬坡走，也都能达到高效燃脂的目的。
（2）在减脂期的每个训练日，单独安排跑步之类的有氧运动，比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等，也都可以增加热量消耗。
从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！
跑步类型的介绍以及跑步的注意事项有哪些
一、跑步类型的介绍。
1、长跑。最初的比赛是4英里和6英里赛跑，从19世纪中期开始，逐渐被5000米和10000米赛跑取代。根据记载，现代最早的官方长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的专业比赛。奥林匹克运动会的男女运动员将参加5000米和10000米的比赛。男子比赛包括在1912年;女子5000米比赛包括在1996年，10000米比赛包括在1988年。
2、短跑。短跑是田径项目的一个类别，一般包括: 50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4× 100米接力跑、4× 400米接力跑等;其运动特点是:人们在确定的跑道上以最快的速度同时跑完规定的距离，第一个完成的是获胜项目;
3、中长跑是中距离跑和长跑的简称。这是一项距离超过800米的田径项目。中长跑项目包括男子和女子800米和1500米，长跑项目包括男子5000米和10000米，以及女子3000米、5000米和10000米。中长跑是一项历史悠久的流行运动。
二、跑步的注意事项有哪些？
1、不是说你跑得越多越好。大家就越想证明自己和自己的能力！很多人认为跑步是为了跑得更快更远，所以他们每天都跑得很辛苦，360天不间断!事实上，这是一个非常坏的跑步习惯！跑步是一种非常温和的运动！如果你跑得太多，很可能会对我们的身体造成一定的伤害，比如肌肉拉伤，韧带拉伤，膝盖损伤！
2、如果你是一个想跑很长时间的人，那么一套好的跑步装备是非常必要的！首先，你必须有一件合身的运动服，一双好的运动鞋，和一个运动水瓶!运动服可以让我们自由玩耍，跑鞋可以保护我们的膝盖，而运动水瓶可以及时补充水分，防止身体过度失水，造成内环境紊乱！
