让大学生学会用髋关节跑步
运动小知识
髋跑步成为跑步高手
什么是“送髋
跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆动随后又落
地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时
腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精
密、微妙的联动复合结构。
跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这
种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿
也向前运动的幅度。同时配合大腿前摆，就形成了
大腿更加往前的趋势看上去抬腿幅度比较明显，
这就是所谓“送髋”。
形成良好“送髋”技术的4个关键要领
加强摆臂
跑步是全身运动，“送髋”摆腿能力增强一定要与加强
摆臂相匹配，否则是无法形成“送髋“技术的。
加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯
干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎·骨盆
髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形
成了“送髋”技术
上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，
人而形成躯牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射
作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候
摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度
丑转帮助形成”送髋“技术。
形成良好“送髋”技术的4个关键要领
改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性
“送髋”的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连
在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨
盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转
这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往
前运动，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是“送髋
技术的基础之一
加强抬腿能力训练
跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会
忽视一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部
肌肉学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就
是抬腿。
跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶
段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来
自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前
摆无力，拖着腿跑的情况。“送髋”不等于抬腿，但没
有抬腿也就谈不上“送髋”了。
促进小腿提拉折叠
合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半
径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转
动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转
动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速
度得到提高，这样就能形成真正良好的“送髋”技术。
可见，良好的送髋”抬腿技术要以小腿折曾作为前提
否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。
“送髋”技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、
身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度
的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵活性
和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可
持续，一环扣一环才能达到更好的效果。
跑步的正确姿势、方法和技巧
跑步的姿势和方法：
保持头与肩的稳定。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
跑步的技巧：
1、在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
2、摆臂要前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动，要抬头挺胸。
3、跑步时的呼吸一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
4、手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。
5、头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。
6、用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
扩展资料：
跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
参考资料：百度百科——跑步
